Kalorienarme Ofenpfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Ofenpfanne Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Aubergine; 150 g Brokkoli; 200 g Champignons; 3 EL Olivenöl; 1 TL Salz; 1/2 TL Pfeffer; 1 TL Paprikapulver; 1 TL getrockneter Oregano

Hervorgehoben unter: Vegetarisch & Gesund

Ich liebe es, gesunde und kalorienarme Gerichte zuzubereiten, die trotzdem voller Geschmack sind. Diese Ofenpfanne mit Gemüse ist eines meiner Lieblingsrezepte, da sie schnell zubereitet ist und viele frische Zutaten enthält. Mit einer Vielfalt an buntem Gemüse und einer leichten Marinade wird es zu einer köstlichen und nahrhaften Mahlzeit, die wir oft unter der Woche genießen. Perfekt für faulere Tage, an denen ich wenig Zeit habe, aber trotzdem etwas Leckeres auf den Tisch bringen möchte.

Erstellt von

Melina Vogeler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T14:59:37.208Z

Als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Ofenpfanne ausprobierte, war ich überrascht, wie schmackhaft sie war. Die Kombination aus frischem Gemüse und einer leichten Gewürzmischung bringt den echten Geschmack hervor, ohne die Kalorien zu belasten. Ich habe die Marinade leicht abgeändert und eine Prise Knoblauch hinzugefügt, was dem Gericht eine tolle Tiefe verlieh.

Ein besonders hilfreicher Tipp ist, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit alles gleichmäßig gart. Ich empfehle, saisonales Gemüse zu verwenden, da es mehr Aroma hat und frischer schmeckt. Bei mir ist diese Pfanne ein echter Hit geworden, und ich mache sie gerne auch für Gäste!

Das wirst du an diesem Rezept lieben
Buntes, frisches Gemüse, das reich an Nährstoffen ist
Einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep
Kalorienarm und sättigend zugleich

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade ist der Schlüssel zu diesem Rezept, da sie dem Gemüse Geschmack verleiht und eine leichte, gesunde Zubereitungsart fördert. Olivenöl sorgt nicht nur für ein glänzendes Finish, sondern hilft auch dabei, die Aromen der Gewürze besser in das Gemüse einzudringen. Achte darauf, die Marinade gründlich mit dem Gemüse zu vermischen, sodass jedes Stück gleichmäßig bedeckt wird. Dadurch wird sichergestellt, dass sich die Aromen beim Backen optimal entfalten können.

Wenn du variieren möchtest, sind die Kräuter in der Marinade anpassbar. Ersetze den getrockneten Oregano durch Thymian oder Basilikum für einen anderen Geschmacksakzent. Außerdem kannst du je nach Vorliebe mehr oder weniger Paprikapulver verwenden, um die Schärfe zu regulieren. Die richtige Balance der Gewürze ist entscheidend, um das Gemüse nicht zu überdecken, sondern seine natürliche Süße zu betonen.

Gemüseauswahl und -vorbereitung

Wähle frisches, saisonales Gemüse für die beste Geschmacks- und Nährstoffqualität. Zucchini und Auberginen bieten eine zarte Textur, während Paprika und Brokkoli dazu beitragen, dass die Ofenpfanne bunt und appetitlich aussieht. Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Größere Stücke benötigen länger, was dazu führen kann, dass einige Gemüsesorten überkochen, während andere noch zu fest sind.

Ein hilfreicher Tipp: Wenn du das Gemüse vorab salzt, entziehst du ihm etwas Wasser und intensivierst den Geschmack. Lass es nach dem Schneiden für 10–15 Minuten ruhen, bevor du es mit der Marinade vermischst. Dies kann besonders bei Zucchini hilfreich sein, die beim Garen oft viel Wasser verlieren.

Variationen und Fusionen

Dieses Rezept ist äußerst anpassungsfähig. Du kannst Gemüse nach Saison oder Vorliebe austauschen. Füge Karotten, Kürbis oder sogar Süßkartoffeln hinzu, die eine süßliche Note und einen unterschiedlichen Nährstoffmix bieten. Auch das Hinzufügen von Kichererbsen oder Quinoa kann die Ofenpfanne sättigender machen und zusätzliche Proteine liefern.

Ein weiterer interessanter Ansatz besteht darin, asiatische Aromen hinzuzufügen, indem du Ingwer, Knoblauch und Sojasauce in die Marinade integrierst. Dies verleiht dem Gericht einen exotischen Geschmack und passt hervorragend zu dem gebratenen Gemüse. Wenn du Kräuter wie frischen Koriander oder Minze zum Schluss darüber streust, bringst du ansprechende Frische in das Gericht, das ursprünglich durch die Ofenzubereitung entsteht.

Zutaten für die Ofenpfanne

Gemüse

2 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Aubergine
150 g Brokkoli
200 g Champignons

Marinade

3 EL Olivenöl
1 TL Salz
1/2 TL Pfeffer
1 TL Paprikapulver
1 TL getrockneter Oregano

Optionale Zutaten

Du kannst auch andere Gemüsesorten hinzufügen, wie Karotten oder grüne Bohnen.

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse gründlich waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden.

Marinade anrühren

In einer Schüssel das Olivenöl mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Oregano vermischen.

Alles vermengen

Das geschnittene Gemüse in die Schüssel geben und gut mit der Marinade vermengen.

Backen

Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200°C für ca. 30 Minuten backen.

Servieren

Die Ofenpfanne warm servieren und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Guten Appetit

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kann man frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie hinzufügen.

Lagern und Aufwärmen

Die Ofenpfanne kann leicht aufbewahrt werden. Lass sie nach dem Backen auf Raumtemperatur abkühlen und lagere sie dann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. So bleibt sie 3 bis 5 Tage frisch. Wenn du das Gemüse aufbewahrst, wird es mit der Zeit eine intensivere Geschmacksnote entwickeln, was die Resteverwertung besonders schmackhaft macht.

Zum Aufwärmen empfehle ich, die Ofenpfanne im Ofen bei 180 °C für etwa 10-15 Minuten zu erhitzen, um die Textur des Gemüses zu bewahren. Mikrowellen können das Gemüse wässrig machen, daher ist die Ofenmethode vorzuziehen, um die Knusprigkeit zu erhalten.

Tipps zur Zubereitung

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, achte darauf, die Ofenpfanne gleichmäßig zu verteilen. Wenn das Gemüse zu dicht gepackt ist, gart es nicht gleichmäßig und wird eher gedämpft als geröstet. Eine gleichmäßige Verteilung sorgt dafür, dass jedes Stück die Hitze erhält, die es benötigt, um goldbraun und zart zu werden.

Die optimale Garzeit hängt von der Größe der Gemüsestücke und deinem Ofen ab. Kontrolliere das Gemüse nach 25 Minuten – es sollte weich und leicht gebräunt sein, aber noch seinen Biss behalten. Bei Bedarf kann die Backzeit um einige Minuten verlängert werden, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Serviervorschläge

Du kannst die Ofenpfanne als Hauptgericht genießen oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch servieren. Sie passt hervorragend zu einer Quinoa- oder Reisbeilage, die den natürlichen Saft des Gemüses aufnimmt. Zusätzlich kannst du frische Zitrone darüber träufeln, um die Aromen zu intensivieren und einen erfrischenden Akzent zu setzen.

Für eine cremige Komponente kannst du griechischen Joghurt oder Hummus als Dip dazu reichen. Dies nicht nur den Geschmack aufwerten, sondern auch die Gerichte nahrhafter gestalten. Verfeinere die Ofenpfanne mit gerösteten Nüssen oder Saaten, um einen zusätzlichen Crunch und gesunde Fette hinzuzufügen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, du kannst jede Art von Gemüse verwenden, die du magst.

→ Wie kann ich dies zu einer vollwertigen Mahlzeit machen?

Füge eine Proteinquelle wie Hähnchenbrust oder Kichererbsen hinzu.

→ Kann ich die Ofenpfanne im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten vorbereiten und später backen.

→ Wie lange hält es im Kühlschrank?

Gekühlt hält die Ofenpfanne etwa 3-4 Tage.